Voel je je gefrustreerd omdat je koolhydraat arm dieet stagneert? Dat je weegschaal stil lijkt te staan na een poos je koolhydraatarm te hebben gegeten?
Wat kan je nog meer doen als het lijkt alsof je geen doelen meer haalt? En je wilt je favoriete kleding weer lekker aan je lijf hebben toch?
Als je een koolhydraatarm of keto-dieet volgt maar geen resultaten van je harde werk ziet, is het mogelijk dat er meer aan de hand is dan wat je op het eerste gezicht ziet.
Misschien is er toch iets in het patroon wat veranderd moet worden, of ben je juist lekker op weg en gaat het langzamer omdat er minder te verbranden is?
Het is niet vreemd dat tijdens een dieet het kan lijken of er geen voortgang meer is, sterker nog, in heel veel gevallen komt dit fenomeen voor.
Gelukkig is hier ook wat aan te doen, en met deze inzichten en tips zou er voor iedereen iets tussen moeten zitten om de stagnatie te doorbreken
In dit artikel gaan we hier verder op in, en wijzen we je naar mogelijkheden om het stagneren tegen te gaan en nieuwe resultaten te boeken!
Stagneert het wel echt?
Hoe lang is je gewichtsverlies al gestagneerd? Is het al drie maanden of langer terwijl je toegewijd op het plan blijft?
Gebruik je je eigen inzicht of maak je gebruik van maaltijden die je helpen langer zonder honger door te kunnen gaan?
Je voelt je misschien anders als je dagelijks op de weegschaal stapt, zonder enig gevoel van vooruitgang, maar alles minder dan drie maanden zonder enig gewichtsverlies wordt niet als een echte stagnatie beschouwd.
Dat komt omdat lichaamsvet bijna nooit in een rechte en gestage weg verloren gaat. Gewicht gaat met horten en stoten weg.
Veel factoren kunnen het dagelijkse cijfer op een weegschaal beïnvloeden: het vasthouden van water ( bijvoorbeeld door een dag met iets meer koolhydraten dan normaal), een volle of lege blaas, de voedselinhoud in je maag of darmen, en andere factoren zoals of je door lichaamsbeweging spieren hebt opgebouwd. Als je koolhydraat arm eet, is het verschil van dag tot dag ook vaak anders.
Als je denkt dat je een stagnatie in je gewichtsverlies hebt bereikt, onderzoek dan de algemene trends in je gewicht over langere tijd, niet je individuele gewichtsschommelingen van dag tot dag.
Stel een regelmatige routine in om je gewicht te meten: weeg jezelf op dezelfde weegschaal, op hetzelfde tijdstip van de dag, onder dezelfde algemene omstandigheden, met dezelfde hoeveelheid kleding aan. Overweeg jezelf slechts een keer per week of minder te wegen, om de trends te volgen en niet verstrikt te raken in de dagelijkse variaties.
Stagnatie komt best vaak voor
De meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgden, hadden gedurende negen maanden een vrij gestaag gewichtsverlies, zo blijkt uit de resultaten van meer dan 300 patiënten die deelnamen aan een diabetes type 2 programma.
Andere factoren dan je aan het dieet houden kunnen invloed hebben op het getal op de weegschaal en hoe het beweegt: je dieetgeschiedenis, je stofwisseling in ‘ruststand’, hoeveel gewicht je nog te verliezen hebt, hoeveel spierweefsel je hebt, je lichaamsvetpercentage, hoe insulineresistent je bent, en of je mogelijke hormonale problemen hebt.
Over deze factoren en hoe je ermee kunt werken, hebben we het hieronder.
De reden waarom je dieet lijkt te stagneren
Meer energie tot je nemen dan je verbruikt is de hoofdreden waardoor stagnatie het snelst en meest voorkomt. En dat is niet vreemd als je nagaat hoe je lichaam vet verbrandt en wat er voor nodig is.
Hoewel dit op het eerste gehoor kan klinken als hetzelfde oude “eet-minder-beweeg-meer” advies van het “calorieën-in-calorieën-uit” model van vetarme, caloriebeperkte diëten, is er een groot verschil.
Een koolhydraatarm dieet werkt gewoon anders
“calorieën-in-calorieën-uit” geeft eigenlijk aan dat de calorieën van alle voedingsmiddelen op dezelfde manier tellen. Maar dat is niet altijd zo.
Een koolhydraatarm dieet betekent ook vaak dat verschillende voedingsmiddelen – zelfs met hetzelfde aantal calorieën – verschillende effecten hebben. Zo heb je goede en slechte koolhydraten, wat te maken heeft met de voedingswaarde van de vezels.
Koolhydraatrijke voeding verhoogt de bloedsuiker en insuline, wat vet in de cellen kan vasthouden. Voedingsstofrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen daarentegen ( met behulp van een boek bijvoorbeeld) kunnen je helpen je urenlang verzadigd te voelen. Ze houden de insuline laag, voorzien je lichaam van essentiële voedingsstoffen, en stellen je in staat je voedselinname te verlagen zonder honger te lijden. Vetreserves verbranden wordt hierdoor gemakkelijker.
Oorzaken of problemen die kunnen zorgen voor minder afvallen
Een koolhydraatarm dieet kan in sommige gevallen minder effectief zijn. Ze vragen om meer aandacht van jou, om de stagnatie tegen te gaan, dus we hebben wat oorzaken voor je op een rij gezet
Problemen met honger
De ‘verminderde zin aan eten’ verminderd niet bij iedereen hetzelfde. Dit gaat van nature makkelijk voor sommige mensen, en anderen moeten nét even dat beetje meer moeite doen. Als je lichaam nog niet helemaal is gewend aan vet-verbranden, zoals je lichaam zich zou moeten aanpassen na een poos, heb je meer moeite met het hongergevoel.
Luisteren naar je lichaam en je honger gevoel onder controle krijgen is een lastig proces. En hier moet je echt even aan wennen. Als je je honger gevoel niet juist herkend, eet je misschien op verkeerde momenten. Dit maakt het lastiger te eten als je honger hebt, en te stoppen wanneer je vol zit
Uit gewoonte of uit emotie eten
Emotie en gewoonte kunnen een belangrijke rol spelen in het lastig vinden je aan je plan te houden. Daarnaast lees je je lichaam misschien verkeerd, waardoor je een gevoel verkeerd koppelt aan honger hebben.
Insuline problemen
Het dalen van insuline is voor iedereen anders, want elk lichaam reageert anders. Dit kan komen door overmatige insulinesecretie, voortdurende insulineresistentie, of een ander gezondheidsprobleem. Als dit bij jou het geval is, kunnen verdere medische follow-up, medicijnen, of chirurgische ingrepen nodig zijn.
Voor een reden zoals deze, of om dit uit te sluiten is het verstandig eens je huisarts te bezoeken. Geef aan waar je mee bezig bent, en laat je testen of nakijken om uit te sluiten dat dit een probleem voor je kan zijn.
Langzame stofwisseling
Voor sommigen kan juist het diëten leiden tot een trage stofwisseling. Dit betekent dan dat zelfs als je in calorietekort bent, je lichaam minder energie nodig heeft dan vroeger. Dit veroorzaakt moeilijkheden bij het verliezen van de vetreserves die je kwijt wilt.
Als je spieren in de loop van de tijd minder zijn geworden door een tekort aan eiwitten tijdens de calorierestrictie, kan het opbouwen van meer spieren helpen. Spieropbouw stimuleert hoe snel er gedurende de dag vet wordt verbrand, en kan er voor zorgen dat jouw ketose gemakkelijker aanvoelt!
Hormonale problemen
De mogelijkheid voor je lichaam vet te verbranden kan worden tegengewerkt door je hormonen.
Tijdens de menopauze bijvoorbeeld, vooral bij een lagere oestrogeen spiegel kan een langzame stofwisseling, verminderde spiermassa of verhoogd lichaamsvet ontstaan, wat door je lichaam kan worden opgeslagen en vastgehouden.
Je schildklier kan hier ook een rol in spelen
Bovenstaande problemen betekenen niet dat een koolhydraatarm dieet helemaal niet voor jou kan werken. Dit betekent dat je er wat bij naast zult moeten doen, om de resultaten te behalen die je graag wilt zien.
Hiervoor kan je de volgende tips misschien goed gebruiken
Tips om stagnatie te doorbreken!
Hieronder hebben we een verzameling aan tips waar je aan kunt beginnen om je stagnatie te doorbreken. Neem ze eens rustig door en bedenk of dit misschien voor jouw van toepassing is. Naast leuke weetjes over calorieën in alcohol bijvoorbeeld kan je ook je voordeel doen met nieuwe recepten die je langer een vol gevoel geven. Lees maar snel verder.
Wat ga je drinken vandaag?
Er zijn zeker dranken die helpen een stagnatie van je koolhydraatarme dieet te doorbreken. Meer gewicht krijg je door suikerhoudende dranken bijvoorbeeld, dus probeer je koffie eens zwart te drinken (even wennen!)
Water alleen kan je stofwisseling al met 24% tot 30% verhoging tot wel 1.5 uur na het drinken van een halve liter.
Het is daarom helemaal geen gek idee om een fles water van 500ml in huis te hebben, die je kan grijpen als je zin hebt wat te drinken.
Vooral water drinken voor je aan je maaltijd begint lijkt de beste resultaten te hebben.
Koffietijd?
Koffie staat er bij sommigen om bekend dat het helpt met de stofwisseling dankzij de cafeine. Maar dit effect lijkt vooral het hoogst bij mensen die al slank zijn. Koffie kan, zonder toevoeging, geen kwaad, en bevat (zonder suiker en melk) ook praktisch geen calorieen.
Ook hoef je niet bang te zijn uit te drogen wat vaak wordt gedacht, omdat de hoeveelheid water in een kopje koffie, de cafeine vrijwel teniet doet als het gaat om ‘vochtonttrekken’.
Wees voorzichtig met zuivel en noten
Ondank dat noten en vette zuivelproducten prima kunnen passen in een ketose of koolhydraatarm dieet, te veel hiervan kan het afvallen tegenhouden. Koffiemelk, suikers en kaas kan je heel makkelijk en snel net teveel van nemen.
Daarnaast is het best lastig om die lekkere zoute nootjes te laten liggen als je er nog maar een paar van hebt gehad.
Neem er dus minder van, of vermijdt het helemaal, en kijk of dit voor jou een verschil maakt.
Pas op met alcohol
Natuurlijk is een wijntje lekker, of een borreltje op het terras breekt zo lekker de dag. Maar (teveel) alcohol kan bijdragen aan een stagnatie van je gewichtsverlies. Het zijn immers calorieën zonder voedingswaarde..
Calorieën zonder voedingswaarde kunnen met alcohol eenvoudiger in je lichaam terecht komen. En daarbij wordt dit als eerste gebruikte en verbrandt door je lichaam, waardoor je voeding zelf even geen voorrang heeft.
- Een glas rode wijn: bevat al snel 125 calorieën
- Witte wijn: bevat zo’n 100 calorieen (150ml)
- Bier: in blik bevat 149 calorieën, een flesje 135 en een glas 113.
Natuurlijk is een borreltje op zijn tijd lekker en gezellig, maar weten wat je tot je neemt is de helft van het werk om je dieet niet te onderbreken.
Goed slapen en zorgeloos leven
Chronische stress en/of slechter slapen kunnen een vervelende invloed hebben op je dieet. Wat zorgt voor meer zin aan wat lekkers, sneller honger hebben, en dus meer vetten opslaan dan je verbrandt.
Hoe wordt je ’s ochtends wakker? maak je je veel zorgen om dingen? Pak dit dan ook aan, want het helpt zeker niet je hoofd bij je dieet te houden, als het vol zit met onafgeronde zaken, of je niet uitgeslapen bent om de dag te beginnen.
Drink bijvoorbeeld in de avond of einde van de middag geen koffie meer. Probeer juist in de avond iets meer te bewegen om je lichaam voor te bereiden op de nachtrust. Ademhalingstechnieken, yoga, meditatie of lekker ontspannen doen meer voor je dan alleen tijd verdrijven.
Meer bewegen en sporten
Wandelen alleen al kan een wereld van verschil maken in de manier waarop jouw stofwisseling te werk gaat.
‘High intensity interval training’ kan ook een perfecte manier zijn om in weinig tijd je lichaam even wakker te schudden en je fitter te voelen in minder tijd.
Je bouwt hiermee meer spiermassa op als je deze twee combineert met gewichten. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht , die je gewoon thuis kan doen zijn een goede manier om je fitter te voelen. En je hoeft er niet eens voor naar de sportschool.
Plan deze oefeningen in vóór je ontbijt, of voor het avondeten. Op deze momenten is je insulineniveau laag, en moedig je je lijf aan de vetreserves te gebruiken voor energie.
Vasten met tussenpozen
Een langere tijd zonder honger doorbrengen doe je met voedingsstofrijke maaltijden, of ketose van je lichaam, om zo je lichaam op vetverbranding in te stellen. Sla eens een maaltijd over als je denkt dat je hier klaar voor bent, en leer je lichaam om je vetreserves te gebruiken om deze om te zetten in energie.
Het ontbijt is voor veel mensen het eenvoudigst om over te slaan. Aan vaste tijden hoef je je ook niet persé te houden. Soms kan je op een dag meer overslaan, of andere maaltijden skippen om wat variatie aan te brengen.
Het is wel even wennen als je deze methode wilt gebruiken, omdat je vaak nog niet gewend bent aan de veranderingen in je suikerspiegel. Hierdoor krijg je soms sneller trek, wat je echt moet leren negeren om niet aan het snacken te slaan.
Probeer niet te lang te wachten met eten als je net start, met een maximum van niet eten gedurende een periode van 16-24 uur.
Lekker snacken is tijd rekken
Als je vaak zin hebt om iets te snacken kan dat een teken zijn dat je maaltijden onvoldoende verzadigen, en je sneller trek krijgt aan een tussendoortje. Koolhydraat arme maaltijden zouden je minstens van 4-5 uur zonder honger moeten kunnen achterlaten. Gebeurt dat niet? voeg dan wat proteine of eiwitten toe zoals kip of vis zoals zalm, haring of makreel.
Soms is snacken ook een gewoonte geworden voor mensen. Probeer in kaart te brengen of je dit gevoeg krijgt als je de keuken in loopt, of wanneer je een paar minuten lekker voor de televisie hebt gezeten. Probeer dan deze gewoonte onder controle te krijgen, en voorkom het. Want ook al snack je caloriearm, koolhydraat vrij, de calorieen kunnen al snel oplopen.
Probeer eens bij te houden wat je eet op een dag
Met een app er bij is het eenvoudig om bij te houden wat je eet en drinkt op een dag. Ook maakt het je bewuster van hetgeen je koopt, en wat je klaarmaakt.
Met een app op je telefoon is het al snel eenvoudig om de barcode van je product te scannen. Weeg vervolgens de portie die je eet, en je hebt in 1 overzicht hoeveel voedingswaarde je voor die dag tot je genomen hebt.
Het voordeel hiervan is vooral bewustwording. Naarmate je dit meer doet, krijg je kennis van producten en kan je overwegen alternatieven te kopen, of het voedsel geheel te mijden. Bij mij heeft dit vooral geholpen mijn koffie zonder suiker en melk te gaan drinken, omdat ik schrok van de hoeveelheid calorieën door de schepjes suiker over de hele dag.
Eiwitten verhogen, niet vermijden
Als je dieet stagneert kan het helpen je eiwit inname te verhogen. Stofwisseling wordt door eiwitten eerder gestimuleerd dan door het eten van vetten of koolhydraten. Door te eten zet je sowieso je stofwisseling aan het werk en kan dit verhogen met wel 20% tot 30%, meer dan twee keer zoveel dan vetten of koolhydraten.
Ook hormonen kunnen met eiwitten gestimuleerd worden, die op hun beurt helpen met verlagen van je ’trek’ en je langer zonder hongergevoel laten zitten.
Meer vezels eten
Oplosbare vezels kunnen ook helpen om je stagnatie te doorbreken. Deze vezels vertragen de beweging van voedsel door je spijsvertering en helpen je zo langer een vol gevoel te geven. Dit worden viskeuze vezels genoemd ( of Bèta-glucanen) zoals haver en gerst. Wanneer deze viskeuze vezels in aanraking komen met water vormen ze een gel.
Op deze manier verhogen ze de viscositeit van de maag- en darminhoud. Hierdoor kan cholesterol uit de voeding minder goed geabsorbeerd worden in de dunne darm, doordat het enzym lipase minder goede toegang heeft tot de vetdruppel. (bron)
Conclusie
Dat het super frustrerend kan zijn dat een koolhydraatarm dieet stagneert begrijp ik heel goed. Maar het is en blijft een normaal onderdeel van het proces.
Belangrijk is het om maaltijden te nemen die je langer een vol gevoel geven, en je zo helpen niet te gaan snacken. Dit kan je ook doen met behulp van een dieet wat begint met een gratis weekmenu bijvoorbeeld.
Drink voldoende water, en geniet van je kopje koffie, maar drink koffie niet laat in de middag of aan het begin van de avond. Zorg dat je een fijne waterfles hebt ( of meerdere) die je gedurende de dag kunt pakken.
